Ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι περιλαμβάνουν καθημερινή σωματική δραστηριότητα στις κύριες μυϊκές ομάδες, χωρίς να πηγαίνετε σε γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας μηχανήματα άσκησης και άλλο ειδικό εξοπλισμό. Αφιερώνοντας 20-30 λεπτά την ημέρα στο σώμα σας, μπορείτε να χάσετε με επιτυχία βάρος και να αποκτήσετε ένα υγιές φυσιολογικό σχήμα. Η γυμναστική στο σπίτι για απώλεια βάρους έχει πολλά οφέλη. Δεν χρειάζεται να φύγετε από τη «ζώνη άνεσης», να ξεπεράσετε τους περιορισμούς και να προσαρμοστείτε στο πρόγραμμα εργασίας του γυμναστηρίου. Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγο κίνητρο και θέληση για να αρχίσετε να εργάζεστε για τη δημιουργία μιας νέας φιγούρας.

Πολλά αποτελεσματικά προγράμματα για αρχάριους θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε το βέλτιστο πρόγραμμα φόρτισης, το οποίο εγγυάται ότι θα δώσει θετικά αποτελέσματα εντός 10-14 ημερών. Υπάρχουν μόνο δύο κανόνες - μην χάσετε ούτε μια μέρα γυμναστικής και υπολογίστε προσεκτικά την ενεργειακή αξία του φαγητού. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος χωρίς να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Κάθε θερμίδα που καίγεται θα επιστραφεί δεκαπλάσια εάν τρώτε γλυκά, αμυλούχα και λιπαρά τρόφιμα. Μόνο ένας συνδυασμός ορθολογικής διατροφής και αθλητισμού θα οδηγήσει σε σταθερή ομαλοποίηση του βάρους.

Θα χρειαστεί να καταβάλετε πολύ λίγη προσπάθεια και να διαθέσετε 15 λεπτά ελεύθερου χρόνου την ημέρα. Μέσα σε μια εβδομάδα, το σώμα το συνηθίζει και η γυμναστική γίνεται μια εξαιρετικά ευχάριστη διαδικασία.

1. Η βασική άσκηση είναι τα squats. Λειτουργεί στα πιο προβληματικά σημεία του σώματος - άνω μηροί, γλουτοί. Με την προϋπόθεση ότι το φορτίο κατανέμεται σωστά, τα squat ενισχύουν επίσης την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους ώμους. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας ακουμπάει εντελώς στο πάτωμα και η πλάτη σας παραμένει ίσια. Εκτελέστε 25 φορές σε τρεις προσεγγίσεις, με ελάχιστο διάλειμμα. 

2. Σανίδα. Ο καλύτερος τρόπος για να αφαιρέσετε τις αντιαισθητικές πτυχές από το στομάχι, να ανασηκώσετε την πλάτη σας και να σφίξετε ολόκληρη τη σιλουέτα σας σε σύντομο χρονικό διάστημα θεωρείται η σανίδα. Η βάση εμπλέκει τους γλουτούς, τους γοφούς, την πλάτη, τους ώμους και τους κοιλιακούς. Ο παραδοσιακός τρόπος για να κάνετε σανίδα είναι να ξαπλώνετε με το στομάχι σας προς τα κάτω σε θέση push-up. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας στους αγκώνες σας, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στις άκρες των ποδιών και των ώμων σας. «Κρεμάστε» σε αυτή τη θέση για 60-90 δευτερόλεπτα. Είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ισορροπία. Χωρίς κάμψη στα γόνατα ή στην οσφυϊκή περιοχή. Οι αρχάριοι μπορεί να αισθάνονται τρέμουλο στους μύες τους τις πρώτες μέρες και αυτό είναι φυσιολογικό.
3. Γυμναστική καύσης λίπους – σχοινάκι. Μια άσκηση γνωστή σε κάθε παιδί ενισχύει τον μυϊκό κορσέ και προωθεί την ταχεία καύση λίπους. Πρέπει να ξεκινήσετε τις προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους με ένα σχοινάκι με ελάχιστο χρόνο - 1-2 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο, ώστε μετά από δύο εβδομάδες να μπορείτε να πηδήξετε ήρεμα για τουλάχιστον 10 λεπτά.
4. Ανάπτυξη κοιλιακών μυών - συστροφή. Έχει καλή επίδραση στους ορθούς κοιλιακούς μύες, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη λεπτή μέση και τους εξαπλούς κοιλιακούς. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, ακουμπήστε σταθερά στο πάτωμα, με τα χέρια σφιχτά πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον κορμό σας, ενώ κρατάτε το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε τους κοιλιακούς σας. Εκτελέστε σε κύκλο - 25 φορές, σπάστε 2-3 λεπτά, επαναλάβετε 2 ακόμη προσεγγίσεις.
5. Γλυπτό άνω μηρών - πτυχή. Η παραλλαγή squat με φαρδιά πόδια ενισχύει αποτελεσματικά τα εσωτερικά πόδια και τους γλουτούς. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Τα πόδια πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε η ένταση στους εσωτερικούς μύες του μηρού να είναι μέγιστη. Εκτελέστε squats με ίσια πλάτη, η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ελάχιστη. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις σε 3 σετ. Φτάστε σταδιακά τις 20 φορές σε 5 προσεγγίσεις.
6. Αερόβια γυμναστική - lunges. Οι καλύτερες κινήσεις για να αφαιρέσετε τα αποθέματα λίπους από τα πόδια σας. Εκτελείται όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Λυγίστε την πλάτη σας φυσικά στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Κάντε ένα βήμα μπροστά, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο εκτεταμένο πόδι σας. Λυγίστε το στο γόνατο για να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ της γάμπας και του μηρού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε στο άλλο πόδι. Εκτελέστε 20-25 επαναλήψεις σε 3 σετ.
7. Ενίσχυση των μεγάλων μυών του μηρού - της γλουτιαίας γέφυρας. Η προπόνηση στοχεύει στην ανάπτυξη όμορφων, σφιχτών γλουτών, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες. Η ανόρθωση της λεκάνης εκτελείται από μια ξαπλωμένη θέση στην πλάτη σας, με τα γόνατα λυγισμένα. Τραβήξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γοφούς σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας, με τις παλάμες προς τα κάτω. Πιέστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γλουτούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Η πλάτη είναι πάντα ίσια, ελαφρώς τεντωμένη. Διορθώστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα κάτω χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τους γοφούς σας ("κολλήστε"). Επαναλάβετε 15 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
8. Μια κλασική άσκηση δύναμης είναι τα push-ups. Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τα push-ups από το μάθημα του γυμναστηρίου. Μέχρι σήμερα θεωρείται ένα από τα καλύτερα για την ενδυνάμωση των μυών του στήθους, των χεριών, των αντιβραχίων, του άνω μέρους της πλάτης και των κοιλιακών. Εκτελείται σε οποιαδήποτε από τις επιλογές - από τον τοίχο, από τα γόνατα, από μια θέση που βρίσκεται στο στομάχι. Κλασικά push-ups: ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, μεταφέρετε όλη τη μάζα στα χέρια σας και σηκώστε τον κορμό σας με ίσια πλάτη. Συνιστάται να πιέζετε τους αγκώνες σας στον κορμό σας. Επαναλάβετε 10 φορές σε τρεις προσεγγίσεις.
9. Άντληση κάτω κοιλιακών – πλαϊνή σανίδα. Η στατική άσκηση αντλεί αποτελεσματικά όλους τους μύες του κορμού και ιδιαίτερα τις «τυφλές» ζώνες – το πλάγιο τμήμα του κορμού. Εκτελείται από θέση ξαπλωμένη στο πλάι, με το σώμα εκτεταμένο σε ευθεία γραμμή. Λυγίστε το ένα χέρι στον αγκώνα και τοποθετήστε το άλλο στο στήθος σας. Στηριχτείτε στον αγκώνα σας και στο εξωτερικό μέρος του ποδιού σας, σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω χωρίς να αγγίξετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλαϊνή σανίδα μέχρι να εμφανιστεί ζεστασιά ή ελαφρύ αίσθημα καύσου στο πλάι σας. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
10. Όμορφοι τρικέφαλοι - αντίστροφη ώθηση. Η άσκηση στοχεύει στην καύση λίπους στην ωμική ζώνη και τις μασχάλες. Εκτελεί από οποιοδήποτε στερεό στήριγμα - παγκάκια, καρέκλες. Τοποθετήστε τα στηρίγματα παράλληλα μεταξύ τους, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το μήκος των ποδιών σας. Γυρίστε την πλάτη σας σε ένα από τα στηρίγματα, ακουμπήστε τις παλάμες σας γυρισμένες προς τα πίσω. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο δεύτερο στήριγμα. Χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία. Ο πήχης πρέπει να είναι αυστηρά κάθετος στο πάτωμα. Εκτελέστε push-up 3 κύκλους 10-15 φορές.

Cardio - ένα σύνολο ασκήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι προπονήσεις για απώλεια βάρους καρδιο επικεντρώνονται στην τόνωση της καρδιακής λειτουργίας, της ροής του αίματος και του μεταβολισμού. Αυτό το άθλημα είναι πολύ έντονο, συνήθως το μάθημα εκτελείται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι ένας - να αυξηθεί η ροή του αίματος, να επιταχυνθεί ο καρδιακός ρυθμός και έτσι να τονωθούν τρία ζωτικά συστήματα του σώματος ταυτόχρονα - καρδιαγγειακά, αναπνευστικά και μεταβολικά.

Αυτό το άθλημα δεν είναι μόνο καλό για την υγεία σας, αλλά καίει και θερμίδες. Ως εκ τούτου, συνιστάται για όλους τους ανθρώπους που παλεύουν με τα μειονεκτήματα μιας σιλουέτας που έχει γίνει κατάφυτη από υπερβολικό λίπος. Οι σωματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους σχηματίζουν και δυναμώνουν τους μύες όλου του σώματος, ιδανικές τόσο για τη ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και για την αλλαγή παραμέτρων. Ο Cardio είναι ένας πραγματικός γλύπτης που μπορεί να αλλάξει τη σιλουέτα σας προς το καλύτερο μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Πριν από την εργασία, θα πρέπει να μάθετε τους κύριους κανόνες της καρδιο. Η αυστηρή συμμόρφωση με τις απαιτήσεις είναι το κλειδί για ένα θετικό αποτέλεσμα και έναν υγιή φόρτο εργασίας. Επομένως, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοούνται.

• Παπούτσια – άσκηση στο σπίτι μόνο με αθλητικά παπούτσια. Τα αθλητικά παπούτσια μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
• Χρησιμοποιήστε συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών (μετρητής καρδιακών παλμών, βραχιόλι γυμναστικής). Θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την απώλεια θερμίδων και να βελτιστοποιήσετε την εργασία σας σύμφωνα με τις προσωπικές σας ανάγκες. Για παράδειγμα, ένα ενδιάμεσο μάθημα μισής ώρας καίει περίπου 350 kcal.
• Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 150 παλμούς/λεπτό. Διαφορετικά, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος για την καρδιά και η καρδιαγγειακή άσκηση γίνεται δυνητικά επικίνδυνη.
• Για τους κιρσούς, χρησιμοποιήστε ειδικά αθλητικά ρούχα (κάλτσες συμπίεσης) για να μειώσετε το φορτίο στα αγγεία. Σταμάτα να πηδάς.
• Το μάθημα πρέπει να διεξάγεται με διαδοχικό τρόπο. Η πιο συνηθισμένη επιλογή είναι τα 30 δευτερόλεπτα. εργασία και 15 δευτ. υπόλοιπο. Η μέθοδος επιταχύνει τον μεταβολισμό στο σώμα, το λίπος εξαφανίζεται πιο γρήγορα.
• Μια προπόνηση ξεκινά και τελειώνει πάντα με ζέσταμα των μυών. Η προπαρασκευαστική και τελική προθέρμανση αυξάνει την πλαστικότητα, δημιουργώντας έτσι ευνοϊκές συνθήκες για τη δημιουργία γλυπτικής σώματος.
• Το cardio δεν θα είναι αποτελεσματικό αν δεν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας.

Όλες οι ασκήσεις μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες ομάδες - με άλματα κρούσης και χωρίς άλματα. Για αρχάριους και άτομα με αγγειακές παθήσεις ή αρθρώσεις, η επιλογή χωρίς άλματα είναι η πλέον κατάλληλη. Το φορτίο σε προβληματικά μέρη του σώματος μειώνεται, αλλά η αποτελεσματικότητα για την καρδιά παραμένει υψηλή.

Cardio 25 λεπτά στο σπίτι για αρχάριους

Το μάθημα αποτελείται από τρία στάδια, καθένα από τα οποία πρέπει να επαναληφθεί 2 φορές. Ο προβλεπόμενος χρόνος για μία εργασία είναι μισό λεπτό, το διάλειμμα είναι 15 δευτερόλεπτα. Η ανάπαυση μεταξύ των σταδίων είναι 60-90 δευτερόλεπτα. Απλές ασκήσεις lunge εκτελούνται στον πρώτο κύκλο με το δεξί πόδι, στον δεύτερο - με το αριστερό. Για αρχάριους, μπορείτε να μειώσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και τον χρόνο εργασίας. Για παράδειγμα, μελετήστε για 15 λεπτά. σε δύο στάδια.

Πρώτος γύρος:

• ρυθμικό βήμα με επικάλυψη της κνήμης.
• σηκώνοντας τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Έντονες πτώσεις με λυγισμένα χέρια.
• επεκτάσεις ποδιών από στατική σανίδα.

Δεύτερος γύρος:

• γρήγορο βήμα από τη μία πλευρά στην άλλη με τα χέρια τεντωμένα.
• σηκώνοντας το πόδι λυγισμένο στο γόνατο στο στήθος.
• συνδυασμός χαμηλής πρόσκρουσης σανίδας, push-up και άλματος (burpee).

Τρίτος κύκλος:

• "σκέιτερ"?
• άσκηση "σπρίντερ"?
• εμπρός και προς τα πίσω ποδάρια?
• πηγαίνοντας σε θέση σανίδας, σκύβοντας προς τα εμπρός.

Καρδιο με άλματα 25 λεπτών

Κατάλληλο για αρχάριους και έμπειρους ανθρώπους που δεν αντενδείκνυνται στο κρουστικό άλμα. Η αρχή λειτουργίας είναι διαφορετική - 2 στάδια των 2 προσεγγίσεων, κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα με διάλειμμα 15 δευτερολέπτων, μεταξύ των προσεγγίσεων - ανάπαυση 60 δευτερόλεπτα.

Πρώτος γύρος:

• άλμα στη θέση του με τα πόδια και τα χέρια ανοιχτά.
• τρέχει στη θέση του?
• άλμα καταλήψεις?
• μπράτσο lunges (πυγμαχία)?
• Επεκτάσεις ποδιών σε σανίδα με άλμα.
• τρέξιμο οριζόντια?
• τρέχοντας με την κνήμη πιασμένη.

Δεύτερος γύρος:

• άλματα με plie squats?
• "πατινέρ";
• πόδι βυθίζεται στο πλάι με άλμα?
• "ψαλίδι" σε όρθια θέση.
• Πλάγια άλματα?
• τρέχοντας στα πλάγια τρία βήματα με ένα οκλαδόν.

Ανεξάρτητα από το επίπεδο δυσκολίας, ο κύριος στόχος μιας προπόνησης καρδιο είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες κινήσεις στα 30 δευτερόλεπτα που σας δίνονται. Ο ρυθμός καθορίζει πλήρως την αποτελεσματικότητα της σωματικής εργασίας και, κατά συνέπεια, μειώνει το χρόνο για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τύποι καρδιο ασκήσεων για να κάψετε λίπος

Παρά τα πλεονεκτήματα όλων των προπονήσεων καρδιο, υπάρχουν ορισμένοι τύποι δραστηριοτήτων που είναι οι πιο κατάλληλοι για την καύση λίπους. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος είναι να χάσετε 10 κιλά περιττού βάρους σε 2-3 μήνες, τότε καλό είναι να συμπεριλάβετε τους πιο αποτελεσματικούς τύπους φορτίου στο πρόγραμμα προπόνησης:

1. Περπάτημα. Ιδανικό ως προπαρασκευαστικό βήμα για πιο σοβαρή προπόνηση, καθώς και για αρχάριους και άτομα με διαγνωσμένη παχυσαρκία. Η έννοια του καρδιο περπάτημα περιλαμβάνει τακτικές βόλτες στο δρόμο, άσκηση σε διάδρομο, καθώς και το δημοφιλές σκανδιναβικό περπάτημα. Μια ώρα προπόνησης σε μέτριο ρυθμό καίει περίπου 400 kcal. Τα μειονεκτήματα περιλαμβάνουν χαμηλό ρυθμό απώλειας βάρους και βραχυπρόθεσμη επίδραση στο μεταβολικό σύστημα. Ο επιταχυνόμενος μεταβολισμός διαρκεί 1-2 ώρες μετά το περπάτημα με μέτριο ρυθμό.
2. Τρέξιμο. Μια εξαιρετική επιλογή για γρήγορη καύση θερμίδων και τόνωση του μεταβολισμού σας. Ένα επιπλέον όφελος είναι η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών. Δεν είναι κατάλληλο για παχύσαρκα άτομα, καθώς και για άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και αρθρώσεις. Μία ώρα τρέξιμο καίει 600 kcal. Για να διευκολύνετε την προπόνηση, συνιστάται στους αρχάριους να εναλλάσσουν το τρέξιμο με το περπάτημα σε άνετη λειτουργία. Για παράδειγμα, 120 δευτερόλεπτα τρέξιμο και 60 δευτερόλεπτα περπάτημα. Κάθε μέρα, μειώστε το διάστημα κατά 60 δευτερόλεπτα για να φτάσετε σε ένα τυπικό πρόγραμμα - σταθερό τρέξιμο με μέσο ρυθμό 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού δεν υπερβαίνει το 85% του φυσιολογικού.
3. Ποδήλατο. Ιδανικό για αρχάριους και έμπειρους αθλητές λόγω του μικρού φορτίου στις αρθρώσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες των ποδιών εμπλέκονται στην εργασία. Η ποδηλασία σας επιτρέπει να χάσετε γρήγορα λίπος. 60 λεπτά περπάτημα με κανονικό ποδήλατο ή ποδήλατο γυμναστικής καίει 600 kcal. Κλασικό πρόγραμμα - συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα για 45 λεπτά, με καρδιακό ρυθμό 85% του φυσιολογικού.
4. Σκι (ελλειπτικός προπονητής). Τα πόδια περιλαμβάνονται στην εργασία, γεγονός που σας επιτρέπει να διορθώσετε τα ελαττώματα της φιγούρας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Ταυτόχρονα, η επιβάρυνση στις αρθρώσεις είναι ελάχιστη, γεγονός που επιτρέπει τη χρήση του προγράμματος από άτομα με οστικές παθήσεις (φυσικά, σε χαμηλή ένταση φορτίου). 1 ώρα άσκησης καίει 600 θερμίδες. Πρόγραμμα: συχνότητα μαθημάτων 3 φορές την εβδομάδα, σε καρδιακούς παλμούς 70-80%. Η διάρκεια είναι 45 λεπτά (μπορεί να μειωθεί σε μισή ώρα).
5. Κωπηλατική μηχανή. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για γρήγορη απώλεια βάρους. 60 λεπτά καίνε περίπου 850 kcal, δηλαδή σχεδόν 1,5 φορές περισσότερο από το τρέξιμο. Αλλά το κύριο πλεονέκτημα της προπόνησης σε έναν προσομοιωτή είναι η συμπερίληψη σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων. Τα πόδια, η πλάτη, οι κοιλιακοί και τα χέρια αντλούνται. Μεταξύ των μειονεκτημάτων, μπορεί να σημειωθεί ότι ένα μηχάνημα κωπηλασίας δεν είναι πάντα διαθέσιμο στα οικιακά γυμναστήρια. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο, αλλά θα πρέπει να το ψάξετε. Πρόγραμμα: συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα για μισή ώρα, με καρδιακό ρυθμό 70-80%.
6. Κολύμπι. Ένας παγκόσμιος τρόπος για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους για όλες τις κατηγορίες ανθρώπων. Κατάλληλο για αρχάριους, έμπειρους αθλητές και ηλικιωμένους. Η κολύμβηση δεν έχει περιορισμούς σε ασθένειες (εκτός από μολυσματικές). Το Cardio έχει μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια μεμονωμένων συνεδριών με προπονητή. Η εναλλαγή διαφορετικών στυλ κολύμβησης, ρυθμών και χρόνων φόρτωσης δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα. Αλλά ακόμη και μια ανεξάρτητη επίσκεψη στην πισίνα ή το κολύμπι σε φυσικές δεξαμενές θα αποδώσει καρπούς, με την προϋπόθεση ότι ολοκληρώνεται ένα ωριαίο πρόγραμμα προπόνησης τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
7. Σχοινάκι άλματος. Ο απλούστερος, πιο προσιτός και αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το λίπος είναι το τακτικό σχοινάκι. Σε 60 λεπτά άσκησης καίγονται περισσότερες από 1000 kcal. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων, μπορεί κανείς να σημειώσει το πρόσθετο φορτίο στη ζώνη ώμων, στις γάμπες και στο εσωτερικό μέρος των χεριών (υπό την προϋπόθεση ότι το σχοινί άλματος βρίσκεται στη σωστή θέση). Παρά το γεγονός ότι όλοι είναι εξοικειωμένοι με το σχοινί άλματος από την παιδική ηλικία, αυτό το είδος καύσης λίπους θεωρείται το πιο δύσκολο. Τα κρουστικά άλματα ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Οι ασκήσεις καρδιο για απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματικές εάν ακολουθήσετε ορισμένες απλές συστάσεις:

1. Τα φορτία πρέπει να είναι εφικτά. Δηλαδή, είναι καλύτερο για τους αρχάριους να ξεκινούν με τα πιο απλά προγράμματα και για τους έμπειρους αθλητές να τηρούν αυστηρά χρονοδιαγράμματα προπόνησης χωρίς να εξαντλούνται. Καθώς το σώμα προσαρμόζεται σε τακτικά φορτία, αυξήστε τη διάρκεια των μαθημάτων και αυξήστε την πολυπλοκότητα των εργασιών.
2. Η άσκηση πάνω από τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό απαγορεύεται. Η καρδιακή ένταση επηρεάζει άμεσα τα αποτελέσματα. Αλλά ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να υπερβείτε τον ατομικό καρδιακό ρυθμό. Ο υπολογισμός του δείκτη είναι απλός - 220 μείον την ηλικία. Για παράδειγμα, για ένα υγιές άτομο 40 ετών, ο καρδιακός ρυθμός θα είναι 180 παλμοί ανά λεπτό - αυτό είναι το όριο. Εάν το ξεπεράσετε, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται με κάθε «επιπλέον» καρδιακό παλμό.
3. Το υπερβολικό βάρος δεν είναι λόγος να στερήσετε την υγεία σας. Η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα. Οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να αυξήσουν αυτόν τον χρόνο κατά άλλα 15 λεπτά.
4. Τα μαθήματα πρέπει να είναι τακτικά. Ακριβώς όπως με τις αυστηρές δίαιτες συνιστάται να τρώτε σε αυστηρά καθορισμένες ώρες, είναι καλύτερο να κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση ορισμένες ημέρες τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
5. Εισάγετε αρκετό νερό στη διατροφή σας. Οι προπονήσεις καρδιο είναι σκληρές και απομακρύνουν το νερό από το σώμα. Η αναπλήρωση του αποθέματος είναι απαραίτητη. Πρέπει πάντα να πίνετε αμέσως μόλις εμφανιστούν τα πρώτα σημάδια δίψας. Οι ειδικοί δίνουν μια λακωνική σύσταση σχετικά με την ποσότητα νερού – ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού. Όσον αφορά τον τρόπο χορήγησης, είναι προτιμότερο να πίνετε συχνά, σε μικρές γουλιές.

Υπολογιστής θερμίδων για εύκολη μετάβαση στη σωστή διατροφή

Η σωστή διατροφή είναι αναπόσπαστο μέρος των προπονήσεων στο σπίτι. Η διαμόρφωση υγιεινών διατροφικών συνηθειών γίνεται το κλειδί για την υγιή σωματική λειτουργικότητα και το φυσιολογικό βάρος. Επιπλέον, μια ισορροπημένη διατροφή βοηθά στην πρόληψη μιας σειράς ασθενειών.

Η σωστή διατροφή βασίζεται σε τρεις απλές αρχές: μέτρο, ποικιλία, ισορροπία. Με άλλα λόγια, είναι απαραίτητο να τηρείτε ένα ατομικό πρότυπο κατανάλωσης θερμίδων, το οποίο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Η κατανομή της συνολικής ποσότητας στο καθημερινό διαιτολόγιο έχει ως εξής:

• 50-55% - υδατάνθρακες (1 g = 4 kcal).
• 30-35% - λίπη (1 g = 9 kcal).
• 10-15% - πρωτεΐνες (1 g = 4 kcal).

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι κανένα προϊόν δεν περιέχει πλήρως όλα τα απαραίτητα στοιχεία για τον οργανισμό. Επομένως, δεν υπάρχει «κακό» φαγητό, μόνο κακές διατροφικές συνήθειες. Για να συνδυάσετε τη διατροφική ισορροπία και την ευχαρίστηση, είναι απαραίτητο να διαφοροποιήσετε τη διατροφή, αλλά σύμφωνα με υγιεινές «δόσεις».

Οι κανόνες της σωστής διατροφής είναι αρκετά απλοί:

• μειώστε μέτρια την πρόσληψη θερμίδων.
• Μην παραλείπετε γεύματα, ειδικά το πρωινό.
• Αποφύγετε το σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων.
• Αποφύγετε εντελώς τα ζαχαρούχα ποτά.
• περιορίστε ή απέχετε εντελώς από το αλκοόλ, δεν επιτρέπεται περισσότερα από 150 ml κόκκινου κρασιού.
• προσοχή στα κρυμμένα λίπη, τα οποία βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες σε τηγανητά, έτοιμα ημικατεργασμένα προϊόντα, αρτοσκευάσματα, σοκολάτα, κέικ, παγωτά κ.λπ.
• τρώτε λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή, περιορίστε τα φρούτα σε δύο φρούτα την ημέρα.

Η τήρηση των κανόνων και των ασκήσεων στο σπίτι για την απώλεια βάρους θα οδηγήσει γρήγορα στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Ένα βολικό διαδικτυακό εργαλείο θα σας βοηθήσει να λύσετε το πρόβλημα του υπολογισμού των θερμίδων - ένας υπολογιστής θερμίδων για έτοιμα γεύματα.

Υπολογισμός ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Οι ημερήσιες ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού υπολογίζονται αυτόματα. Χρειάζεται μόνο να εισαγάγετε τα τυπικά δεδομένα:

• σωματικό βάρος σε κιλά.
• ύψος σε εκατοστά?
• γένος;
• ηλικία;
• επίπεδο σωματικής δραστηριότητας (επιλέξτε την κατάλληλη επιλογή στη στήλη).

Το αποτέλεσμα θα σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος με σύνεση και να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος για πολλά χρόνια. Ταυτόχρονα, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά και να στραφείτε αποκλειστικά σε τροφές φυτικής προέλευσης. Το κύριο πράγμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων δεν υπερβαίνει την επιτρεπόμενη ημερήσια τιμή. Όπως δείχνει η πρακτική, μέσα σε μια εβδομάδα μπορείτε να μάθετε πώς να δημιουργείτε ένα ποικίλο, νόστιμο και υγιεινό μενού.

Για να προσδιορίσει τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων, η αριθμομηχανή χρησιμοποιεί τον τύπο Mifflin-San Jeor. Η εξίσωση υπολογίζει με ακρίβεια τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας (BMR) ή την απαιτούμενη ημερήσια απαίτηση ενέργειας σε κατάσταση ηρεμίας. Το ληφθέν αποτέλεσμα γίνεται η βάση για συστάσεις για μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Τα οφέλη του διαδικτυακού υπολογισμού μπορούν να εκτιμηθούν μετά από μία μόνο ημέρα χρήσης του εργαλείου:

• Άμεσα αποτελέσματα.
• συστάσεις για διατροφική διόρθωση - τρεις επιλογές για φυσική, γρήγορη και έκτακτη απώλεια βάρους.
• ο υπολογισμός γίνεται ξεχωριστά για κάθε άτομο - χωρίς καθολικότητα ή μέσους δείκτες.
• η διαδικασία επαναφοράς σε φόρμα πραγματοποιείται με τρόπο ασφαλή για την υγεία.

Εύκολες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι, σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή που βασίζεται σε έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή θερμίδων, είναι εγγυημένα ότι θα δώσουν θετικό αποτέλεσμα. Χρησιμοποιήστε σύγχρονα εργαλεία για να πετύχετε τους στόχους σας!